Главная Рецепты

Диета даш меню на неделю для похудения. Dash диетические подходы к прекращению гипертонии и гипертензии. Орехи, семечки и бобовые

В отличие от большинства известных на сегодня модных диет, адресованных, некоему «среднему» человеку, диета DASH имеет вполне конкретного адресата. По сути, она является лечебной, так как представляет , направленный на оздоровление организма, страдающего от целого ряда серьезных недугов.

DASH диета - что это?

Диета DASH существенно отличается от большинства диет: она предназначена для тех, кто страдает гипертонией и кому необходимо снизить вес, чтобы лечение основного заболевания было успешным. Ее использование помогает очистить сосуды от вредного холестерина, что позволит снизить давление. Кроме того, ее рекомендуют использовать для профилактики следующих заболеваний:

онкологических;
сердечно-сосудистых;
почечно-каменной болезни;
инсультов;
сахарного диабета.

Она разработана в Штатах и признана одной из наиболее эффективных. В ее основе лежат средиземноморская, вегетарианская и еще несколько диет, поэтому диета типа DASH, по мнению многих специалистов, заслуживает широкого распространения. При этом она имеет ограничения по употреблению соли и требует небольшого подготовительного этапа перед переходом на DASH.

Диета DASH для гипертоников

Основные адресаты этой диеты – гипертоники. Ее использование позволяет нормализовать уровень холестерина и улучшить состояние липидного обмена, снижая риск возникновения других серьезных заболеваний. Используя набор соответствующих продуктов, DASH диета при гипертонии помогает снизить вес, улучшая работу сердца и состояние худеющего, в целом.

Американская диета DASH

Диета DASH позволяет решать сразу три проблемы: снижать вес, лечить гипертонию и осуществлять профилактическое воздействие на организм. Многие специалисты считают, что фактором, определяющим ее успех, стал уникальный комплекс, куда вошли продукты питания при гипертонии, которые активно работают над снижением веса и нормализацией давления. Среди них:

овощи и фрукты;
бобовые;
продукты из цельного зерна;
нежирное мясо и рыба;
обезжиренная молокопродукция.

Из рациона питания исключаются жирная, соленая, копченая пища, сладости и консервы, поэтому диета более связана с вегетарианской схемой питания. Отдавая предпочтение натуральным продуктам и включая животный белок высокого качества, она обеспечивает полноценное питание и поступление в организм необходимых для жизни полезных веществ.

Диета DASH - меню на неделю

Положительным моментом является то, что диета DASH, меню которой включает большой набор продуктов, позволяет худеть правильно, не ухудшая состояние здоровья. Она не является ярко выраженной низкокалорийной, потому что предполагает получение в день до 2000 ккал (цифра может колебаться, в зависимости от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных факторов), поэтому в ее составе продукты различного уровня калорийности и . Объемы потребляемых продуктов в ней измеряются порциями, каждая из которых включает:

вареный рис или макаронные изделия – 0,5 стакана;
хлеб – 1 кусочек;
отварные фрукты или овощи – 0,5 чашки;
свежие фрукты или овощи – 1 чашка;
нежирное молоко – 1 тонкий стакан;
оливковое масло – 1 чайная ложка;
отварное мясо – 100 г.

В течение недели, помимо перечисленных продуктов, рекомендуется потреблять до 5 порций сухих бобов, орехов и разных семечек и 3-5 порций сладкого. Разрешается ограниченное использование натурального сливочного масла и низкокалорийных натуральных йогуртов, пресной выпечки, сухофруктов, изюма. Соль не исключается полностью из рациона питания.

DASH диета - рецепты

При использовании DASH питание остается полноценным и сбалансированным, а его калорийность (2000 ккал) позволяет поддерживать необходимый для нормальной жизнедеятельности человека уровень энергии. При этом удовлетворяется потребность организма в витаминах, минералах, аминокислотах и других жизненно необходимых элементах, содержащихся в продуктах питания, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда.

Крекеры лечебные для гипертоников

Ингредиенты:

овсяные отруби - 2 ст. ложки;
хлопья из цельного зерна – 2 ст. ложки;
геркулес – 2 ст. ложки;
мука из овса – 1 ст. ложка;
белки куриных яиц – 2 шт.;
корица, порошок стевии – на кончике ножа.

Приготовление:

Из всех продуктов замесить некрутое тесто с добавлением специй.
Разогреть электровафельницу, класть порции теста и выпекать с обеих сторон до готовности.
Готовые лепешки поломать на небольшие кусочки.

Креветки в авокадо

В 1992 году в США кардиологами Национального института сердца, лёгких и крови (NHLBI) была разработана система питания для лечения повышенного давления без лекарств. Она известна как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (длинное словосочетание превратили в короткую аббревиатуру - поэтому диета называется dash), что переводится с английского как «диетический подход к прекращению гипертонии». Не так давно она возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса и с тех пор активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения.

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

Основное понятие - «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
Минимальное потребление жиров.
Ограничение соли, в идеале - полный отказ от неё.
Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
Она предполагает постепенный переход на .

Важен ступенчатый переход к новой системе питания: запрещённые продукты исключаются из меню постепенно (не более одного в день). Как это сделать пошагово:

Завести дневник, чтобы учитывать количество потребляемых ккал, размеры порций и отслеживать для самоконтроля нарушения запретов.
Ограничить потребление соли.
Увеличить количество фруктов.
Отказаться от жирного мяса.
Заменить кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
Не заедать напитки твёрдой пищей (печеньем, бутербродами).
Включить в рацион больше овощей.
Заменить сладости и выпечку фруктами, орехами, сухофруктами.

Dash диета в первую очередь назначается при гипертонии, похудение не является её конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем, потери могут составить от полутора до 5 кг за неделю.

Противопоказания

Считается, что диета под названием dash не имеет противопоказаний, так как изначально направлена на улучшение здоровья. Однако это не совсем так. Её цель - понижение давление, поэтому первой в список противопоказаний попадает гипотония.

При беременности и лактации категорически нельзя ограничивать до такого минимума животные .

Люди, у которых плохое зрение, больные суставами и частые нервные расстройства, тоже должны быть максимально осторожны с данной методикой. Низкожировой рацион может ухудшить состояние при наличии подобных проблем.

Плюсы и минусы

Достоинства:

снижает уровень холестерина и давление, улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
отсутствие голода;
выработка правильных пищевых привычек;
медленное, стойкое и гарантированное похудение;
несмотря на то, что изначально предназначена для гипертоников, её можно соблюдать всем;
такое питание обойдётся дешевле обычного.

Недостатки:

на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;
фастфуды и полуфабрикаты - под запретом;
длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах;
трансжиры в виде разрешённого маргарина вредны для здоровья;
достаточно большое количество углеводов в меню - основная причина набора веса.

Организация питания

Рекомендуется пить как можно больше обычной воды. Питаться дробно, до 6 раз в день. Суточная калорийность зависит от образа жизни: при интенсивных затратах энергии может доходить до 2 500 ккал, а для офисных работников будет достаточно и 1 700. Если диета используется для коррекции веса, эти цифры можно постепенно снижать, но не ниже 1 200 ккал. 5 раз в неделю по утрам допускается небольшое количество сладкого. Жарить продукты нельзя.

Что такое dash-порция?

Ниже дано подробное описание, чему равна одна dash-порция продуктов разных пищевых категорий.

Овощи

Фрукты

Злаковые, мучные

Белковые

Молочные

Жиры

Сладости

В соответствии с этими цифрами питание, направленное против гипертонии, предполагает следующую суточную норму продуктов:

7 порций зерновых;
по 5 - фруктов, овощей, орехов/семян/бобовых;
2 - молочных продуктов;
3 - жиров;
5 порций в неделю - сладких блюд.

Диетологический подход к лечению гипертонии предполагает не только организацию особого питания, но и здоровый образ жизни. Без него ни давление, ни вес не снизятся. Так что придётся распрощаться с вредными привычками, дольше гулять на улице, увеличить двигательную активность (ходить преимущественно пешком, регулярно заниматься спортом).

Списки продуктов

Списки разрешённых и запрещённых продуктов в dash диете не являются чем-то незыблемым и статичным. Американские кардиологи, например, не прописывали табу на бананы и виноград как чересчур сладкие, на картофель и кукурузу как крахмалосодержащие. А западноевропейские варианты этой системы питания уже вносят подобные корректировки для тех, кто худеет с её помощью.

Разрешённые:

бобовые;
злаки;
овощи;
фрукты;
орехи, семена;
минимально жирные молочные продукты (не более 1,5%), мясо, рыба;
морепродукты;
хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
специи, приправы, заправки (лимонный сок, горчица, уксус).

Диета по системе dash предполагает постепенный отказ от мяса и рыбы и переход на вегетарианское питание, если нужно постоянно поддерживать давление и вес в норме (о связи лишнего веса и гипертонии ).

Запрещённые / ограниченные в употреблении:

алкоголь, газированные напитки;
снеки;
колбасы, мясные субпродукты, консервы, копчения;
маринады, соления;
жирные молочные продукты (более 1,5%), мясо, рыба;
сливочное масло, маргарин;
выпечка, пшеничный хлеб;
сахар, сладости;
фастфуд;
полуфабрикаты.

Список запрещённых продуктов относителен, так как несколько раз в неделю допускается съедать до 5 порций сладкого. Это касается также выпечки, пшеничного хлеба, сливочного масла и маргарина. Диетологи настаивают, что, если данная система используется для похудения, от подобных «вкусностей» следует отказаться.

Удивительно, что в силу своих национальных корней американская диета dash умалчивает об употреблении кофе, который в США является любимым напитком. В списке запрещённых продуктов он не значится, но и в предлагаемом кардиологами меню его тоже нет. Учитывая тот факт, что он повышает давление, гипертоникам всё-таки не стоит включать его в рацион. А вот худеющие, по мнению диетологов, могут по утрам выпивать порцию кофе с нежирным молоком и без сахара.

Ещё один часто встречающийся на форумах вопрос - почему dash диета не даёт никаких рекомендаций по поводу чая. Возможно, потому, что среди американцев этот напиток не пользуется особой популярностью. К тому же гипертоникам не стоит им увлекаться из-за того, что чёрный повышает давление, а зелёный даёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Меню на неделю

Оригинальное меню, предложенное американскими кардиологами, призвано сориентировать гипертоников, сколько раз в день им следует питаться и как правильно распределить dash-порции по приёмам пищи.

Варианты завтраков:

любые злаковые (рис, гречка);
каши из них с кусочками фруктов, ягодами, орехами;
хлеб;
бутерброды из хлеба и сыра;
творог;
сок / молоко.

Ланчи и полдники:

фрукты;
орехи;
ягоды;
кисломолочные напитки;
салаты из всего вышеперечисленного.

суп на овощном бульоне;
хлеб;
гарнир из злаков (рис, гречка) / тушёных овощей (рагу), бобовых;
овощной салат.

овощной салат;
гарнир (злаковые/картофель);
отварное или запечённое мясо / рыба;
творожная запеканка;
любые блюда из молочной продукции;

Чтобы не повторять снова и снова недельное меню диеты, корректируйте его в соответствии с предложенными вариантами. Разнообразие рациона позволит продержаться на новой системе питания как можно дольше.

Рецепты

Лосось в горчице

150 г 10%-ной сметаны;
500 г филе лосося;
75 г зелёного укропа;
75 г перьев зелёного лука;
30 г дижонской горчицы;
50 мл лимонного сока;
3 г чесночного порошка;
3 г чёрного молотого перца.

Измельчить зелень, смешать её со сметаной, лимонным соком и горчицей. Порезать лосось на порционные куски, приправить специями, выложить на противень, залить получившимся соусом. Выпекать в духовке 20 мин при 200 °С. Кушать в горячем виде.

Салат «Осенний»

1 яблоко сорта Голд;
50 мл лимонного сока;
150 г Айсберга (листового салата);
100 г сушёной клюквы;
50 г орехов (лучше грецких);
50 г семечек подсолнуха (предварительно очищенных);
50 мл оливкового масла.

Нарезать яблоко полудольками, залить лимонным соком. Порвать руками листовой салат. Орехи и семечки измельчить. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом.

Цельнозерновой хлеб

150 мл молока;
250 г ржаной муки;
150 г отрубей;
5 г разрыхлителя;
5 яичных белков.

Смешать муку и отруби. Белки взбить отдельно до состояния пены, добавить к ним молоко (оно должно быть комнатной температуры). Помешивая, постепенно влить яично-молочную смесь в муку. Всыпать разрыхлитель. Замесить тесто. Для выпекания в духовке при 200 °С использовать силиконовые формы.

Креветки в авокадо

200 г очищенных креветок;
4 авокадо;
50 г зелёной петрушки;
100 г брокколи;
100 г шпината;
50 мл лимонного сока;
4 чесночных дольки.

Отварить креветки, присыпать их измельчённой зеленью петрушки, приправить лимонным соком, перемешать, дать настояться 15 мин. Брокколи и шпинат отварить, нарезать, добавить к ним раздавленный чеснок. Соединить с креветками. Авокадо разделить на половинки, вынуть косточки, сделать на их месте углубление побольше. Наполнить их приготовленной смесью. Подавать с галетами или крекерами.

Соус для макарон

15 мл оливкового масла;
1 луковица;
3 чесночных дольки;
250 г цуккини;
15 г душицы;
15 г базилика;
200 г томатного соуса / 2 томата.

Луковицу почистить, измельчить ножом. Чеснок раздавить. Цуккини разрезать на кружочки. Обжаривать овощи на подогретом масле около 7 мин на небольшом огне. Добавить всё остальное, накрыть, тушить 45 мин. Подавать с макаронами.

Популярная в США и Европе dash диета лишь начинает покорять Восток и Россию. К ней стоит присмотреться не только гипертоникам, но и всем, кто планирует похудение без вреда для здоровья или намерены в скором времени стать вегетарианцами.

С другими популярными и не менее эффективными американскими диетами, можно ознакомиться .

Перед тем, как рассмотреть подробнее меню данной диеты, давайте узнаем, что же означает ее название и для каких людей она предназначена.

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетологический подход к лечению гипертонии) это эффективная методика питания для снижения давления крови у страдающих гипертонией.

Меню данной диеты включает большее количество фруктов, овощей, круп, орехов и бобовых, а также молочные продукты с низким содержанием жиров или вовсе без них. Программа питания при гипертонии подобная вегетарианству, но все же сохраняет небольшое количество мяса в рационе.

Эта диета прежде всего ценна тем, что способствует понижению артериального давления, но, если вы имеете избыточный вес, такое питание поспособствует и похудению. Так что диета DASH — волшебный способ, с помощью которого можно убить одновременно два зайца — сбросить лишние килограммы и избавиться от гипертонии.

Данная методика условно делится на два основных этапа, первый — сокращение порций пищи, изменение ее качественного состава и исключение из рациона углеводов (макарон, хлебобулочных изделий, сладких фруктов). Продолжительность этого этапа — 14 дней.

Примерное меню на день во время первого этапа выглядит так:

Завтрак: омлет (только из белков) с ветчиной и шампиньонами;
Обед: запеченный лосось (200 г) с овощным гарниром;
Ужин: отварная курица (200 г) с салатом из свежих овощей и авокадо;
Перекусы: орешки, любые фрукты и овощи, обезжиренный йогурт.

Второй этап означает лишь то, что вам нужно употреблять все в строго определенных пропорциях. Ниже приведем список того, что должно быть в ежедневном рационе человека, который пользуется методикой DASH:

Цельнозерновые продукты – 8 порций (1 порция = ломтик хлеба, стакан отваренных макарон или готовой каши);
Фрукты – 4 порции (1 порция = 1 фрукт, горсть сухофруктов или полстакана свежевыжатого сока);
Овощи – 4 порции (1 порция = стакан зеленых овощей, полстакана сока или овощей другого цвета);
Молочная продукция – 3 порции (1 порция = 150 мл нежирного молока, 150 мл натурального йогурта или 50 г твердого сыра);
Животные белки – 200 г (рыба, яйца, диетические сорта мяса);
Бобовые, орешки, семена – 1 порция (1 порция = 40 г орехов, четверть стакана семечек тыквы или подсолнечника, половина стакана вареного гороха или фасоли);
Жиры – 3 порции (1 порция = 1 ч.л. растительного масла или 1 ст.л. майонеза);
Сладкое – 0,5 порции (1 порция = 1 ст.л. варенья или сахара, шарик фруктового мороженого, полстакана сладкой газировки);
Жидкость – 2 литра. Также разрешено 1 порцию спиртных напитков женщине и 2 порции мужчине (1 порция = 30 мл коньяка или водки, 120 мл вина, 220 мл пива).

До тех пор, пока мне не попалась диета DASH, я перепробовала множество разных вариантов в своих попытках похудеть. Гречневая, кефирная, белково-углеводная, вегетарианская… Килограммы уходили быстро, а возвращались еще стремительнее. Мой опыт лишь подтвердил: эти диеты неэффективны для стойкого снижения веса без вреда для здоровья.

Когда мне исполнилось 40, я начала искать способ не только похудеть, но и решить намечающиеся проблемы со здоровьем. Увидела ежегодный рейтинг диет авторитетного американского U.S. News & World Report‘ s . На первом месте в нем – диета DASH или «диета, рекомендованная для всех». Она-то мне и нужна!

Диетологи Американского национального института здравоохранения разработали ее для тех, кому нужно без лекарств снизить высокое давление. Отсюда и название DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. В ней объединили все лучшее, что дают вегетарианская и средиземноморская диеты. Специалисты создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей. Исследования показали несомненные преимущества этой диеты: стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление меньше чем за 2 недели, а также снижение риска диабета 2 типа, инфаркта и болезней сердца.

Диета DASH должна стать вашим образом жизни. А еще лучше – образом жизни всей семьи. Только тогда можно ожидать стойкой потери веса и улучшения здоровья. Несомненный плюс в том, что вам не придется покупать дорогостоящие супер-продукты, пищевые добавки и напитки. И можно начать экономить на лекарствах!

Как следовать диете DASH

Все просто. Каждый день должен включать 3 основных приема пищи и два перекуса. Основу завтрака составляют цельные крупы. Основу обеда и ужина – разноцветные низкокалорийные овощи с высоким уровнем клетчатки и нежирный белок (курица, рыба, говядина). Эта диета исключает сахар, красное мясо, насыщенные жиры, газировку и строго ограничивает соль. В ежедневное меню диеты DASH входят:

– крупы и зерновые: 4-6 порций. 1 порция – половина чашки (коричневый рис, гречневая, овсяная, перловая крупа) или 1 ломтик цельнозернового хлеба;

– овощи (все зеленые овощи и листовой салат, морковь, томаты, цветная капуста и брокколи): 4-5 порций. 1 порция – половина чашки нарезанных свежих, отварных или запеченных овощей. Если вы не привыкли к овощам или не очень любите их в натуральном виде – попробуйте «спрятать» овощи в супе-пюре или сделать омлет с овощами;

– фрукты (ананас, абрикосы, персики, клубника, яблоки, апельсины, бананы): 4-5 порций. 1 порция – четверть чашки сухофруктов или 1 свежий фрукт среднего размера;

– маложирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции. 1 порция – 1 чашка молока или йогурта, или 45 г сыра. На основе мягкого творога и натурального йогурта можно делать соусы и заправки для салатов, добавив лимонный сок и зелень;

– постное мясо, рыба или птица: не более 6 порций. 1 порция – 30 г приготовленного мяса, птицы, рыбы или 1 куриной яйцо;

– орехи (грецкие, фундук, кешью, миндаль, семена подсолнечника и тыквы) и бобовые: 4-5 порций в неделю. 1 порция – 30 г орехов или половина чашки приготовленной фасоли, горошка, чечевицы;

– растительное масло: 2-3 порции. 1 порция – 2 чайные ложки.

Диета DASH: с чего начать

Чтобы следовать этой диете, вам не придется резко менять свою жизнь. Начните вносить небольшие изменения в привычный рацион каждый день – до тех пор, пока ваше питание не будет полностью соответствовать принципам DASH.

Прежде всего за несколько дней до старта записывайте все, что вы едите: завтрак, обед, ужин, перекусы. Проанализируйте свои записи и определите, что именно вам нужно изменить и насколько кардинально должны трансформироваться ваши пищевые привычки. Вот несколько способов плавно перейти на диету DASH:

– если сейчас в вашем рационе мало овощей, то попробуйте добавить для начала хотя бы одну порцию на обед или ужин;

– если сейчас вы не едите фрукты совсем, добавьте один фрукт в день как перекус или смешайте натуральный йогурт с ягодами;

– изучайте этикетки на продуктах и выбирайте те, где нет трансжиров, искусственных красителей и ароматизаторов;

– постепенно добавляйте в свой рацион маложирные и обезжиренные молочные продукты: например, стакан кефира за час перед сном;

– замените привычные крупы на цельно-зерновые: например, вместо каши быстрого приготовления готовьте на завтрак кашу из цельной крупы;

– зимой и весной используйте замороженные овощи, фрукты и ягоды;

– если у вас аллергия на орехи, включите в рацион семена и бобовые.

Как снизить калорийность

Чтобы снижать вес с помощью диеты DASH, нужно сокращать калорийность рациона. Вот несколько простых способов:

– ешьте больше фруктов: например, замените грушей пирожное, это сэкономит до 200 ккал;

– ешьте больше овощей: например, вместо 150 г куриной грудки возьмите 80 г и добавьте 1,5 чашки овощей, сэкономив более 50 ккал;

– ешьте больше маложирных и обезжиренных продуктов: например, замените мороженое домашним замороженным йогуртом, сэкономив до 70 ккал;

– постепенно уменьшайте размер порций: чтобы «обмануть» свой организм, возьмите тарелку меньшего диаметра;

– пейте больше воды: ваша цель – 1,5 литра в день;

– всегда читайте этикетки в магазине: часто продукты с низким содержанием жира содержат больше калорий.

Примерное меню диеты DASH

Завтрак: чашка нарезанных фруктов, натуральный йогурт, чай с молоком.

Первый перекус: 30 г орехов

Обед: спагетти с соусом болоньезе, зеленый листовой салат с йогуртовой заправкой.

Второй перекус: яблоко.

Ужин: тонкий лаваш с начинкой из куриной грудки, зелени, помидоров и нежирного сыра.

Как видите, следовать этой диете достаточно просто. Строгих запретов не так много, а разрешенных продуктов достаточно для того, чтобы обеспечить полезное и правильное питание для всей семьи. А результат – стройная фигура и крепкое здоровье!

Гипертоническую болезнь нередко сопровождает избыточный вес, и успехом в борьбе с болезнью служит правильно организованное питание. Диета Dash для гипертоников разрабатывалась в США с целью обеспечения сбалансированного питания больных гипертонией, сахарным диабетом, различными формами ожирения. Диета также используется с целью обычного оздоровления.

Что такое даш диета?

В лечении гипертонической болезни важную роль играет здоровое питание. Даш диета считается одной из лучших при гипертонии. Она хорошо переносится, богата на витамины и минералы, а по принципам похожа на вегетарианскую или средиземноморскую диету. Ее разрабатывали доктора американского Национального Института сердца, легких и крови для терапии и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Укажите своё давление

Двигайте ползунки

Основа Dash диеты - включение в рацион веществ, необходимых людям, страдающим гипертонией (калия, кальция, витаминов группы В, растительной клетчатки и легко усваиваемых белков). Рацион при гипертонической болезни составляется с содержанием кисломолочных продуктов, продуктов из свежего молока, фруктов и овощей, орехов, злаковых каш, семечек и растительных масел. В ежедневном рационе должны отсутствовать вредные для здоровья продукты:

жирные сорта мяса;
копченые продукты;
полуфабрикаты;
газированные напитки.
сладости и выпечка;
кофе;
алкоголь.

Принципы диеты

Диета обязывает понизить потребление соли.

Dash диета при гипертонии не предусматривает строгих ограничений в употреблении пищи. Питание довольно разнообразно. При правильном проведении диеты, организм получает достаточное количество для полноценной жизнедеятельности витамина В12, Д, калия, кальция, магния, белков, углеводов и жиров, растительной клетчатки. Основные принципы Dash диеты приведены в таблице.

Принципы Dash диеты
Принципы	Описание
Постепенное ограничение количества потребляемой соли	Сложность диеты ― сведение к минимуму потребление соли. Соль лучше употреблять морскую и не больше 1/2―2/3 ч. л. в день.
Ограничение потребления животных жиров	Нужно ограничить употребление жирных сортов мяса и жирных молочных продуктов. Животные жиры заменяются растительными.
Жиры в рационе заменяются диетическими сортами рыбы и мяса	В питании рекомендуется придерживаться вегетарианского способа питания. Но заядлые мясоеды могут включать в свой рацион нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, в мультиварке или запеканием в духовке. Рацион нужно ограничить 180 г мяса, разделенными на 2 порции.
Рацион должен включать овощи	Овощи добавляются в каждый основной прием еды, а в промежутках между ними употребляются фрукты. Ежедневный рацион должен включать 5 порций из овощей.
Необходимо исключить кондитерские изделия и выпечку	Рекомендуется заменять сладости на сухофрукты, натуральные йогурты и орехи.
Диета исключает крепкий чай и кофе	Они задерживают жидкость в организме, а содержащийся в них кофеин способствует повышению давления.
Рацион должен быть богат цельнозерновыми продуктами	Содержат витамины группы В, полезные для нормального обмена веществ.

Компоненты диеты

Употребление морской рыбы полезно для гипертоников.

Диета калорийна. Ее разработчик ограничивает энергетическую ценность суточного потребления пищи до 2000-2500 кКал. Рацион состоит из бобовых, белковых продуктов, молочных продуктов, фруктов и овощей, круп, орехов. Эффективность питания повышает употребление качественного рыбьего жира в капсулах или морской рыбы. Основные компоненты диеты, примеры и нормы их потребления приведены в таблице.

Основные составляющие
Составляющие	Примеры продуктов	Нормы потребления
Овощи	Брокколи	3 соцветия
	Редис	13 шт.
	Перец болгарский	1 шт.
	Кукуруза	1 шт.
	Свекла	2 шт. небольшие
	Грибы	7 шт.
	Лук зеленый	10 перьев
	Морковь	8 молодых корнеплодов
	Кукуруза	1 шт.
	Огурец	1/2 среднего овоща
	Спаржа	6 побегов
	Помидор	1 средний
Фрукты	Яблоко, апельсин, груша, банан, персик, киви	1 фрукт
	Фруктовый сок	3/4 стакана
	Абрикос	2 шт.
	Курага	9 шт.
	Изюм	5―6 шт.
	Сухофрукты	1/4 стакана
	Клубника	7―10 ягод
	Виноград	10―15 шт.
	Вишни	10―12 шт.
	Замороженные фрукты	100―120 г
Зерновые	Злаковые хлопья	30 г
	Макароны, рис, каша	0,5 стакана
	Хлебцы	3 шт.
	Попкорн	2 чашки
	Крекеры	до 5 шт.
	Галетное печенье	9 шт.
	Хлеб, булка	30 г
Белковые продукты	Ветчина постная	30 г
	Консервы рыбные	50―85 г
	Печеные бобы	1/2 стакана
	Арахис или грецкие орехи	1/3 стакана
	Креветки	6 – 10 шт.
	Крабовое мясо	1/3 стакана
	Вареная или паровая рыба	50―90 г
	Свиное или говяжье диетическое мясо	50―90 г
	Белое куриное мясо (грудка)	50―90 г
	Семечки тыквы, подсолнуха	1/4 стакана
	Сосиски вареные	1―1,5 шт.
	Консервированный или приготовленный на пару лосось	1/4 стакана
	Яйцо	1 шт.
	Соевый сыр	1/2 стакана
Молокопродукты	Молоко или питьевой кисломолочный продукт	1 стакан
	Твердый сыр	50 г
	Прессованный творог	100―150 г
	Плавленый сыр	50―60 г

Диетическое питание для гипертоников – это часть лечения болезни.

Без должного опыта не каждый может сразу составить подходящее для себя меню. Ниже приведено приблизительное меню на неделю. Но не стоит его повторять из недели в неделю, так как для организма важно разнообразие потребляемых продуктов. При составлении рациона можно придерживаться следующей схемы:

Завтрак составить из чашки риса с медом, кусочком сыра и сливочного масла.
Через 2―3 часа съесть фрукт с орехами.
Обед должен содержать основную часть калорий. Сюда можно включить чашку супа на основе овощного бульона, хлеб и отварное мясо. На второе можно приготовить кашу с салатом.
Второй перекус может состоять из фруктов и сока.
Ужин составить из молочных продуктов.

Приблизительное меню
Прием пищи	Понедельник, четверг	Вторник, пятница	Среда, суббота	Воскресенье
Завтрак	Зерновые хлопья с кефиром или молоком, хлебец с маслом и сыром, 250 мл яблочного сока	Творог, хлеб с маслом, травяной чай	Молочная овсяная каша с черносливом, морс	Творожная запеканка, травяной чай
Второй завтрак	Банан	Йогурт с киви	Творог с персиком	Смузи с фруктами
Обед	Овощной суп, куриные паровые котлеты, овощной салат, кусочек черного хлеба, компот из сухофруктов	Уха, пшенная каша с рыбными котлетами (запечь в духовке)	Борщ, кусочек черного хлеба, отварная курица, салат	Куриный бульон с яйцом, морковное пюре, кусочек хлеба, компот из шиповника
Полдник	Творог с фруктами	Желе с фруктами	Фруктовый салат	Кефир
Ужин	Рыба, запеченная с овощами, фруктовый кисель	Индейка, приготовленная в мультиварке, овощной салат, компот	Картошка, запеченная с кусочком нежирного мяса, чай	Отварная рыба с картофелем, чай с молоком